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Hamburger vegetali con lenticchie, funghi e avena
Oggi prepariamo degli hamburger vegani con funghi e fiocchi di avena, facili, economici e super saporiti!
Queste svizzerine vegetali fatti in casa sono morbidi dentro, croccanti fuori e perfetti sia nel panino che in versione più leggera, avvolti nell’insalata. L’impasto è a base di funghi, lenticchie e avena, senza uova e senza carne, quindi sono ideali se cercate una ricetta semplice per preparare dei burger vegetali nutrienti e gustosi.
Gli ingredienti sono semplici da trovare e molto economici: il costo è di circa 60 centesimi per hamburger, calcolato sui prezzi del 2026.
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Valori nutrizionali
Indicativamente, per ogni hamburger veg:
- Calorie: 150 kcal
- Carboidrati: 21 g
- Proteine: 7 g
- Fibre: 5 g
- Grassi: 3 g
Nonostante siano leggeri, con circa 150 calorie ciascuno, sono comunque sazianti.
Ingredienti
Per circa 6 hamburger vegani:
- 5 g olio di oliva extravergine
- 250 g funghi
- 1 cipolla media, circa 100 g
- 4 spicchi d’aglio
- 1 lattina di lenticchie, circa 260 g sgocciolate
- 100 g fiocchi d’avena
- 30 g farina
- 1 cucchiaino paprika affumicata
- ½ cucchiaino timo (qualche rametto)
- Sale q.b.
- 25 g salsa di soia
- Pangrattato q.b. per la panatura
- Poco olio per la cottura
Costo stimato degli ingredienti
- 250 g funghi — circa 1,20 €
- 1 cipolla media — circa 0,15 €
- 4 spicchi d’aglio — circa 0,08 €
- 1 lattina di lenticchie — circa 0,99 €
- 100 g fiocchi d’avena — circa 0,34 €
- 30 g farina — circa 0,03 €
- 1 cucchiaino paprika affumicata — circa 0,15 €
- ½ cucchiaino timo — circa 0,03 €
- Sale — circa 0,01 €
- 25 g salsa di soia — circa 0,53 €
Totale: circa 3,50 €
Costo per burger: circa 0,60 €
Attrezzatura
- Bosch Robot da cucina usato nel video
- Bilancia da cucina
- Tagliere (io uso quello flessibile dell’IKEA)
- Coltello
- Padella antiaderente con coperchio
- Spatola o cucchiaio di legno
- Pennello da cucina in silicone
- Spatola da cucina in silicone
Come preparare gli hamburger vegani con funghi e avena
- Per prima cosa tagliate aglio e cipolla in modo abbastanza grossolano. Metteteli in padella con un filo d’olio e lasciateli soffriggere per qualche minuto.
- Nel frattempo pulite e affettate i funghi. Io, tra l’altro, in questa confezione ne ho trovati parecchi un po’ alieni… 👽 tipo due funghi fusi insieme (Foto 1). Molto scenografici, diciamo.
- Dicevamo… tagliate anche i funghi in modo grossolano e aggiungeteli in padella con cipolla e aglio (Foto 2). Aggiungete un po’ di sale, mescolate e lasciate cuocere finché iniziano a diventare più scuri e saporiti (Foto 3).
- A questo punto coprite con il coperchio e lasciate cuocere a fuoco più basso, finché le verdure si ammorbidiscono e rilasciano parte della loro acqua.
- Poi togliete il coperchio e fate evaporare bene tutta l’acqua in eccesso (Foto 4).
- Questo passaggio è molto importante: se i funghi e le verdure restano troppo acquosi, il composto finale rimane troppo morbido e gli hamburger vegetali faranno più fatica a tenere la forma.
Preparare l’impasto de gli hamburger vegetali
- Nel mixer mettete le lenticchie sgocciolate, i fiocchi d’avena, la paprika affumicata, la farina, il timo, le verdure cotte e la salsa di soia. Meglio lasciar raffreddare un po’ le verdure prima di metterle nel mixer… cosa che io apparentemente non ho fatto, perché la pazienza non era tra gli ingredienti 😄
- Frullate tutto, ma senza esagerare. Meglio andare a impulsi e mescolare ogni tanto tra una frullata e l’altra (foto 5).
- L’obiettivo è ottenere un composto grossolano e compatto, non una crema completamente liscia. Deve rimanere un po’ rustico: in questo modo i burger di lenticchie e avena avranno una consistenza più interessante e meno “papposa”.
- Una volta pronto, rovesciate il composto su un piatto piano. Io lo faccio sia per farlo raffreddare più velocemente, sia perché così è più facile infilarlo in frigorifero (foto 6).
- Lasciate riposare il composto in frigo per circa 30 minuti (foto 7). Questo aiuta l’impasto a rassodarsi e rende molto più facile formare i burger vegani senza romperli.
Formare gli hamburger
- Mettete un po’ di pangrattato su un tagliere o un piano di lavoro (foto 8).
- Con le mani formate delle palline di impasto. (foto 9) Piccolo consiglio: bagnatevi leggermente le mani prima di toccare il composto, così non si appiccica ovunque ed è molto più facile dare forma ai burger.
- Io tengo una ciotolina con un po’ d’acqua accanto, così posso bagnarmi le mani tra un burger e l’altro senza dover aprire e chiudere continuamente il rubinetto.
- Schiacciate leggermente le palline, passatele nel pangrattato e compattatele bene fino a ottenere la forma di hamburger vegani (foto 10).
- Con queste dosi vengono circa 6 burger vegetali.
Come cuocere gli hamburger vegani
- Potete cuocere questi hamburger vegani in padella, in forno oppure in friggitrice ad aria.
- Io ho scelto la padella perché non ho ancora la friggitrice ad aria e, sinceramente, mi faceva fatica accendere il forno e aspettare che si scaldasse.
- Scaldate un filo d’olio in padella e, quando è caldo, aggiungete i burger. Cuoceteli a fuoco medio-alto per qualche minuto per lato, finché diventano belli dorati e croccanti fuori (foto 11). Il rumore della croccantezza è sempre un ottimo segno.
- Ed eccoli in tutto il loro splendore! (Foto 12)
Come servire gli hamburger vegani
E ora la parte più bella: come li serviamo?
Opzione 1: burger nel panino
Io ho usato un bagel proteico perché non avevo il classico panino da hamburger, ma devo dire che ci sta benissimo. Ho aggiunto maionese light, senape, insalata, pomodoro, cetriolini, burger e poi ho chiuso tutto.
Risultato: molto buono.
Opzione 2: burger avvolto in insalata
La seconda opzione è una versione più fresca e leggera: lo stesso burger, ma al posto del pane uso delle foglie di lattuga. È perfetto quando fa caldo o quando volete qualcosa di più leggero, ma comunque sfizioso.
Anche qui potete aggiungere salse, pomodoro, cetriolini e poi chiudere con un’altra foglia di insalata.
Consigli per burger vegani perfetti
- Se il composto frullato vi sembra troppo morbido, aggiungete un po’ di avena
- Se invece vi sembra troppo asciutto, potete aggiungere un goccio d’acqua.
- Il riposo in frigo aiuta tantissimo: non saltatelo, soprattutto se volete burger più facili da maneggiare.
- Per una consistenza migliore, non frullate troppo l’impasto. Questi hamburger vengono meglio se il composto resta un po’ grossolano.
Conservazione
- Potete conservare i burger già cotti in frigorifero per 2-3 giorni, in un contenitore chiuso.
- In alternativa, potete prepararli in anticipo e congelarli, meglio se separati da carta forno, così non si attaccano tra loro.
- Sono ottimi anche per il meal prep, perché potete prepararne diversi in una volta e averli pronti per più pasti.
Conclusione
Questi burger vegani con funghi, lenticchie e avena sono semplici, economici e versatili. Si preparano con ingredienti facili da trovare, costano poco e sono perfetti quando avete voglia di un secondo vegano fatto in casa, saporito e saziante.
Io li ho provati sia nel bagel proteico che avvolti nell’insalata, e sinceramente li rifarei in entrambe le versioni.
E tu sei team panino o team insalata?
Hamburger vegani con funghi, lenticchie e avena
Ingredienti
- 250 g funghi
- 1 cipolla media (circa 100 g)
- 4 spicchi d’aglio
- 1 lattina lenticchie (circa 260 g sgocciolate)
- 100 g fiocchi d’avena
- 30 g farina
- 1 cucchiaino paprika affumicata
- ½ cucchiaino timo
- 1 pizzico Sale
- 25 g salsa di soia
- Pangrattato q.b. per la panatura
- Poco olio per la cottura
Video
procedimento
- Tagliate aglio e cipolla in modo grossolano e fateli soffriggere in padella con un filo d’olio.
- Pulite e affettate i funghi, aggiungeteli in padella con un po’ di sale e cuoceteli finché diventano morbidi e ben saporiti.
- Coprite con il coperchio e lasciate cuocere a fuoco basso finché le verdure rilasciano la loro acqua. Poi togliete il coperchio e fate evaporare bene il liquido in eccesso.
- Nel mixer mettete lenticchie sgocciolate, fiocchi d’avena, farina, paprika affumicata, timo, salsa di soia e verdure cotte.
- Frullate a impulsi, mescolando ogni tanto, fino a ottenere un composto grossolano e compatto.
- Trasferite il composto su un piatto e lasciatelo riposare in frigorifero per circa 30 minuti.
- Con le mani leggermente bagnate formate 6 burger, passateli nel pangrattato e compattateli bene.
- Cuocete gli hamburger in padella con poco olio, a fuoco medio-alto, per qualche minuto per lato, finché sono dorati e croccanti fuori.
Notes
| Valori nutrizionali per hamburger | Per porzione |
|---|---|
| Calorie | 144 kcal |
| Proteine | 7 g |
| Carboidrati | 21 g |
| Grassi | 3 g |
| Fibre | 5 g |
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